총 3코스 계획
A코스 : 몸 감각 살리기, 전문적인 훈련 위한 준비의 기간. 총 10일씩 7단계
B코스 : 전문적으로 몸 만들기 및 대학시절 수준으로 돌아가기. 총 3개월 과정.
C코스 : 몸 유지를 위한 종합계획 수립
첫번째 A 코스 (2009년 2월 9일-5월 1일)
1단계 : 스트레칭 10분, 푸쉬업 40회, 상복근 40회, 하복근 40회(15,15,10회), 정권지르기 100회, 펀치 달리기 체육관 5바퀴, 이두근 아령 좌우 30회, 어깨 아령 30회, 뒷쪽 어깨 30회, 품새 4장씩, 샌드백 및 모형 인형치기 10분, 스트레칭 5분, 벨트마사지 3분 (10일 : 주말 제외)
-->2009년 2월 18일 완료
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3단계(총 30일)까지는 몸의 감각을 다시 살리고, 다음 운동강도 높이는 데 무리가 없게 전신을 자극하며 진행하도록 한다. 기본적으로 태권도 30분 실시 후 태권도식 체력훈련 진행. 같은 프로그램으로 좀 힘들더라도 꾸준히 진행. 3단계 마무리시 근 피로도가 상당할 것으로 예상.
4단계부터 웨이트 트레이닝 기법 도입하여 먼저 실시 후 태권도 실시. 태권도는 품새와 정권 지르기 및 발차기 위주로 진행하되 시간이나 피로도를 보고 일인겨루기로 대체하기도 한다.
5단계부터 웨이트 트레이닝시 사용하는 무게를 조금 올린다. 태권도는 일인 겨루기와 샌드백 치기로 대체한다. 이 상태로 6,7 단계에서는 꾸준히 무게를 늘리고, 태권도는 다양한 발차기 및 실제 대련까지 무리가 없을 정도로 만들어 본다.
총 감량 목표 5kg 이상. 단, 무게 변화가 없어도 체지방이 감소하면 OK. 무리한 감량 및 굶기는 피할 것!!
5월 1일 마무리 후 B 코스 돌입하여 약 3개월간 실시. 이 때는 좀 더 전문적으로 몸을 살리고, 만들기 위해 체육관 또는 헬스장 등록을 고려해본다.
B코스가 마무리되는 8월부터는 몸 유지를 위한 새로운 운동 계획을 세워 꾸준히 진행한다.
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